Самыя эфектыўныя практыкаванні для пахудання ўсяго цела: праграма трэніровак на тыдзень

Адной з галоўных прычын атлусцення з'яўляецца адсутнасць неабходнай колькасці цягліцавых нагрузак. Таму для рашэння дадзенай праблемы трэба ў першую чаргу выкарыстоўваць фізічныя практыкаванні для пахудання. Вылучаюць 2 асноўных выгляду трэнінгу: аэробны (бег, плаванне, стэп-аэробіка і інш. ) і сілавы (становая цяга, адцісканні, скручванні і інш. ). Для дасягнення максімальнага жиросжигающего эфекту заняткі павінны ажыццяўляць па загадзя распрацаваным графіку.

Эфектыўныя ў барацьбе з лішнімі кілаграмамі таксама статычныя практыкаванні, інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (красфіт), ёга і дыхальная гімнастыка.

Кардыятрэніроўкі

Галоўнай добрай якасцю аэробных нагрузак з'яўляецца тое, што яны прыводзяць да вялікага выдатку калорый. Павышэнне энергазатрат (пры выкананні збалансаванай дыеты) запускае працэсы расшчаплення падскурнага тлушчу. Падчас кардыятрэніровак худнеюць усе часткі цела: жывот, бакі, сцёгны, ягадзіцы, рукі, плечы, спіна і твар.

Самыя эфектыўныя аэробныя практыкаванні для пахудання:

Практыкаванне	Рэкамендацыі, як правільна трэніравацца
Стэп-аэробіка	Уяўляе сабой разнавіднасць кардыятрэніровак, у аснове якой ляжаць рытмічныя закрочванні на платформу. У мэтах павышэння нагрузкі падчас стэп-аэробікі могуць выкарыстоўвацца скачкі на ўзвышша, актыўныя маховые рухі рукамі і нагамі. Працягласць аднаго занятку павінна складаць 35-45 хвілін
Скачкі са скакалкай	Практыкаванне выконваецца цыкламі: шасці-васьмі серый па 1-2 хвіліны. Адпачываць паміж падыходамі варта не больш за 60 секунд
Лыжны крос	Адно з самых энергазатратных практыкаванняў. У сувязі з тым, што пры яго выкананні прымаюць актыўны ўдзел усе цягліцавыя групы, лыжны крос хутчэй за іншых кардыянагрузак дазваляе "прасушыць" ад тлушчу сцёгны, стан, попу і іншыя праблемныя ўчасткі тулава. Працягласць трэніроўкі вызначаецца яе інтэнсіўнасцю. У сярэднім для актывізацыі працэсу пахудання дастаткова паўгадзінных нагрузак у сярэднім тэмпе два разы на тыдзень
Цыклічныя трэніроўкі на бегавой дарожцы	Асноўны фактар эфектыўнасці практыкаванні - яго працягласць (не менш за 40 хвілін). Каб вытрымаць такі аб'ём працы, бег неабходна разбіць на шэсць цыклаў, кожны з якіх павінен складацца з пяціхвіліннай нагрузкі і двуххвіліннага адпачынку.
Практыкаванні на арбітрэцы (эліптычны трэнажор)	У летні перыяд лыжны крос здольная паўнавартасна замяніць кардыятрэніроўку на эліпсоідзе. Займацца на трэнажоры варта каля паўгадзіны, папярэдне задаўшы праграму з дапамогай электроннага экрана. Усю трэніроўку можна разбіць на тры-чатыры цыклы па 6-8 хвілін кожны, здзяйсняючы хвілінны адпачынак паміж серыямі.
Язда на ровары	Лепшае практыкаванне для таго, каб "прасушыць" ногі і паменшыць колькасць тлушчавых адкладаў у іншых частках цела. Працягласць велапрагулкі будзе залежаць ад яе інтэнсіўнасці. У сярэднім кардыё трэніроўка павінна займаць 40-50 хвілін. Хуткасць і рэжым (уздым у гару, спуск або язда па роўнай дарозе) рэкамендуецца змяняць кожныя 5-7 хвілін
Плаванне	Водныя працэдуры ў басейне ці адкрытым вадаёме павінны працягвацца каля 35-45 хвілін (час залежыць ад інтэнсіўнасці і тэмпературы вады). Для павышэння жиросжигающего дзеянні плаваць рэкамендуецца ў розных стылях

Бурпі

Дадзенае практыкаванне для пахудання мае вялікую папулярнасць, бо ўключае ў сябе элементы кардыё і сілавога трэнінгу. Гэта дазваляе занятым мужчынам і жанчынам рэзультатыўна нагружаць мышцы ўсяго цела, затрачваючы не больш за 20 хвілін у дзень.

Тэхніка выканання:

1. Размясціцца ў зыходнай пазіцыі: стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі апушчаны ўздоўж цела.
2. Апусціць корпус у паўпрысед, пры гэтым крыху нахіліўшыся наперад і упёршыся далонямі ў падлогу.
3. Перавесці вага цела на рукі і выцягнуць ногі назад у гарызантальнае становішча, прыняўшы ўпор лежачы.
4. Хуткім рухам вярнуцца ў пазіцыю паўпрыседа з упорам на далоні.
5. Устаць у зыходнае становішча.
6. Зрабіць 10/14 аналагічных серый.
7. Праз хвіліну выканаць яшчэ некалькі падыходаў.

Базавыя практыкаванні для пахудання ў трэнажорнай зале

Сілавыя трэніроўкі з дапамогай шматсустаўных практыкаванняў з'яўляюцца адным з лепшых спосабаў збавення ад тлушчу. Наяўнасць спецыяльнага абсталявання і снарадаў, якія ёсць у трэнажорнай зале, дазваляе эфектыўна нагружаць усе буйныя мышачныя групы, стымуляваць выпрацоўку тэстастэрону, саматрапіну і іншых гармонаў, якія станоўча ўплываюць на хуткасць пахудання.

Базавы комплекс павінен абавязкова ўключаць у сябе прысяданні, цягу верхняга блока за спіну, жым штангі лежачы і скручванні.

Прысяданні

Для хлопцаў і дзяўчын, толькі пачаткоўцаў займацца з абцяжарваннямі, рэкамендуецца выконваць практыкаванне з гірамі ці гантэлямі. Іх зручна ўтрымліваць у руках і кантраляваць становішча свайго цела, што мінімізуе рызыку атрымання траўмы.

Паслядоўнасць выканання:

1. Схапіць пэндзлямі дзве гіры і закінуць іх сабе на плечы, зафіксаваўшы каля грудзей.
2. Выраўнаваць тулава, уцягнуць жывот і ажыццявіць рух корпуса ўніз (прысесці).
3. Падняцца ў становішча стоячы.
4. Вырабіць каля 10 паўтораў.
5. Адпачыўшы 1, 5 хвіліны, выканаць наступныя падыходы (чатыры, пяць).

Падчас прысядання і распростванні неабходна стала сачыць за становішчам хрыбетніка: спіна заўсёды павінна заставацца прамой.

Цяга блока за спіну

Жыраспальную трэніроўку найшырэйшых цягліц спіны ва ўмовах трэнажорнай залы эфектыўней за ўсё вырабляць на блокавым трэнажоры.

Тэхніка ажыццяўлення:

1. Уставіць фіксатар у адтуліну, якое адпавядае неабходнаму ўзроўню нагрузкі.
2. Прысесці на лаву трэнажора і падсунуць калені пад ролікі.
3. Шырокім зухам узяцца за жалезны грыф.
4. Вырабіць цягу грыфа ўніз і за спіну.
5. Паслабіць рукі і падняць іх уверх.
6. Паўтарыць рух 12 разоў.
7. Зрабіць хвілінную паўзу для аднаўлення і выконваць пакінуты аб'ём працы (чатыры-пяць серый).

Жым штангі на гарызантальнай лаве

Дапаможа хутка "прасушыць" плечы, грудзі і знізіць утрыманне падскурнага тлушчу ў іншых частках цела. Выконваецца жым у двух варыянтах: з вузкай пастаноўкай рук і шырокай. У першым выпадку нагрузка будзе акцэнтавана на трыцэпс пляча, у другім - на грудных цягліцах.

Алгарытм дзеянняў:

1. Прыбраць штангу неабходнай колькасцю бліноў.
2. Размясціцца на лаве, лежачы спіной уніз.
3. Моцна абхапіць грыф пэндзлямі.
4. Сарваць снарад са стоек, вынесці яго на ўзровень грудзей і павольна апусціць уніз.
5. Хутка выціснуць штангу ўверх.
6. Зрабіць 12 паўтораў.
7. Пасля двуххвіліннага адпачынку выканаць аналагічных чатыры серыі, паступова падвышаючы працоўную вагу снарада.

Скручванні на блокавым трэнажоры

Прапрацоўка жывата на блокавым трэнажоры дазваляе "прапаліць" кожны кубік прэса, зрабіць яго больш рэльефным і сухім.

Тэхніка выканання:

1. Выставіць нагрузку.
2. Заняць зыходнае становішча: у метры ад перадпакоя стойкі трэнажора варта апусціць корпус на калені і ўхапіцца за вяроўкі.
3. Сілай цягліц прэса зрабіць нахіл верхняй частцы тулава ўніз.
4. Вярнуцца ў першапачатковую пазіцыю.

Лік паўтораў - 10-12, падыходаў - 4-6. Працягласць паўзы для аднаўлення паміж серыямі - 90 секунд.

Перад кожным сілавым практыкаваннем варта абавязковае выкананне разміначных рухаў: скачкі на скакалцы або пяціхвілінная праца на любым з кардыятрэнажораў, расцяжка звязкаў, раскрутка суставаў.

Праграма трэніровак

Правільна займацца па складзеным плане. Толькі ў гэтым выпадку атрымаецца выконваць перыядызацыю нагрузак і падтрымліваць высокую хуткасць пахудання.

Графік трэніровак на тыдзень можа мець наступны выгляд:

1. Панядзелак: раніцай - плаванне, увечары - цяга блока за галаву.
2. Аўторак: раніцай - праца на бегавой дарожцы, увечары - прысяданні.
3. Серада: дзень адпачынку ад сілавых практыкаванняў.
4. Чацвер: раніцай - язда на ровары, увечар - жым штангі лежачы.
5. Пятніца: раніцай - занятак на эліпсоідзе, увечар - скручванні на блокавым трэнажоры.

У суботу і нядзелю трэба выконваць лёгкія кардыянагрузкі: спартыўныя гульні, пешыя прагулкі і г. д.

Заняткі для дома

Лёгкія і простыя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах павінны выконвацца з падвышанай колькасцю паўтораў і меншай працягласцю адпачынку паміж серыямі.

Для зручнасці трэніровак мэтазгодна набыць гімнастычны кілімок і фітбол.

Нажніцы

Нагружаюць мышцы прэса ў ніжняй частцы жывата. Займацца ў дадзеным практыкаванні трэба не раней, чым праз 4 гадзіны пасля апошняга прыёму ежы.

Тэхніка выканання:

1. Легчы спіной на гімнастычны кілімок.
2. Выпрастаць корпус у адну лінію.
3. Пакласці рукі ўздоўж целы.
4. Прыпадняць ногі на 40 гл над паверхняй.
5. Вырабіць развядзенне і звядзенне сцёгнаў у гарызантальнай плоскасці.

Колькасць паўтораў - каля 20-25. Колькасць падыходаў - 4. Паўза для адпачынку паміж серыямі - 1 хвіліна.

Палёт супермэна

Падчас выканання практыкаванні нагружаюцца задняя паверхня сцягна, ягадзіцы і спіна.

Алгарытм:

1. Разаслаць гумовы кілімок і легчы на яго жыватом уніз.
2. Выцягнуць рукі перад сабой.
3. Вырабіць адначасовае ўзняцце левай нагі і правай рукі ўверх.
4. Выканаць узняцце правай нагі і левай рукі з адначасовым апусканнем процілеглых канечнасцяў.
5. Зафіксаваць становішча рук і ног у адной плоскасці, адарваўшы іх ад падлогі.
6. Паўтарыць рухі ў аналагічнай паслядоўнасці яшчэ 15 разоў.
7. Пасля хвіліннай паўзы зрабіць яшчэ тры серыі.

Махі нагамі

Мэта практыкаванні - прапрацоўка ўнутранай і знешняй частак сцягна.

Паслядоўнасць дзеянняў:

1. Размясціцца стоячы на няслізкай паверхні.
2. Паставіць ногі на ўзроўні плячэй.
3. Развесці прамыя рукі ў бакі.
4. Зрабіць невялікі махавы рух правай нагой наперад і налева, пасля чаго на інэрцыі шырока адвесці яе ў торону.
5. Вырабіць 15 паўтораў.
6. Выканаць аналагічныя махі левай нагой.
7. Ажыццявіць чатыры падыходы з хвіліннай паўзай паміж імі.

Лодачка з мячом

Практыкаванне выконваецца для прапрацоўкі ягадзічных і сцегнавых цягліц.

Тэхніка ажыццяўлення:

1. Легчы на гумовы кілімок або іншае няцвёрдае пакрыццё жыватом уніз.
2. Зафіксаваць паміж галёнак гімнастычны мяч.
3. Выцягнуць рукі перад сабой.
4. Вырабіць адначасовы адрыў і ўзняцце ўверх рук і фітбола.
5. Апусціцца ў папярэдняе становішча.
6. Выканаць 14-16 паўтораў.
7. Зрабіць саракасекундную паўзу і ажыццявіць чатыры аналагічныя серыі.

Паляўнічы сабака

Выкарыстоўваецца для "сушкі" ягадзічных цягліц, сцёгнаў спіны і зніжэнні агульнай колькасці тлушчу ў арганізме.

Паслядоўнасць выканання:

1. Устаць на калені і ўперціся рукамі ў падлогу перад сабой (дадзеная пазіцыя будзе зыходнай).
2. Адарваць правую далонь ад паверхні, сагнуць руку ў локці і хутка выкінуць яе наперад, адначасова разгінаючы і паднімаючы ўверх левую нагу.
3. Вярнуцца ў зыходнае становішча.
4. Выканаць 15 паўтораў.
5. Адпачыць 60 секунд.
6. Зрабіць аналагічны падыход з левай рукой і правай нагой.

Паўтарыць практыкаванне чатыры разы.

Скручванні на мячы

Нізкаамплітуднае практыкаванне дае магчымасць эфектыўна нагружаць верхнюю частку прамой мышцы прэса, "прасушваючы" яго ад тлушчу і фармуючы прыгожыя кубікі.

Тэхніка выканання:

1. Легчы спіной на фітбол.
2. Пакласці рукі на патыліцу.
3. Сагнуць ногі ў каленях.
4. Выканаць 15-20 кароткіх падняццяў грудзей уверх.
5. Зрабіць хвілінную паўзу для аднаўлення.

Правесці тры серыі.

Адцісканні ад падлогі

У практыкаванні ўдзельнічае локцевы і плечавы сустаў, падчас яго выканання добра прапрацоўваюцца грудныя мышцы, трыцэпс і дэльтападобныя.

Тэхніка выканання:

1. Прыняць упор лежачы: тулава знаходзіцца ў гарызантальным становішчы, абапіраючыся на паверхню толькі ступнямі і далонямі.
2. На ўдыху зрабіць максімальна глыбокае апусканне грудзей уніз.
3. На выдыху падняць корпус уверх.
4. Зрабіць 20-30 аналагічных рухаў.
5. Ажыццявіць хвілінную паўзу для аднаўлення сіл і выканаць яшчэ чатыры серыі.

Дадзены комплекс можна выконваць дома шэсць дзён у тыдзень, падзяліўшы практыкаванні на дзве трэніроўкі. Напрыклад, на адным занятку ажыццяўляць нажніцы, палёт супермэна і махі нагамі, а на другім - лодачку з мячом, паляўнічы сабаку і скручванні на мячы.

Каб даведацца, які комплекс практыкаванняў падыдзе менавіта Вам, трэба пракансультавацца з фітнес-трэнерам. Спецыяліст прааналізуе ўзрост, вага, прафесію, узровень спартыўнай падрыхтоўкі і іншыя фактары, пасля чаго дасць дзейсныя рэкамендацыі па трэнінгу для пахудання.

Статычныя нагрузкі

Безамплітудныя практыкаванні для пахудання эфектыўныя для мужчын і жанчын, якія маюць паталогіі апорна-рухальнага апарата. Выконваць іх можна штодня ў розных камбінацыях.

Перад заняткам рэкамендуецца зрабіць лёгкую размінку і расцяжку.

Сотня

Практыкаванне прызначана для прапрацоўкі мышцаў прэса. Падчас яго выканання не толькі змяншаецца тлушчавая праслойка, але і звужаецца стан.

Алгарытм выканання:

1. Заняць гарызантальную пазіцыю лежачы на спіне.
2. Падняць ногі ўверх, сагнуўшы іх у каленях.
3. Выцягнуць рукі ўздоўж цела.
4. Адарваць грудзі ад падлогі.
5. Зафіксавацца ў такім становішчы на 30-45 секунд.
6. Адпачыць 60 секунд і паўтарыць сотню яшчэ некалькі разоў.

У статычнай фазе выканання практыкаванні дыхаць варта частымі, кароткімі ўдыхамі і выдыхамі.

Бакавая стойка

Практыкаванне ўжываецца для таго, каб падцягнуць бакі і прыбраць так званыя "свіныя вушкі" на іх.

Выконваецца касой масток (бакавая стойка) па наступным алгарытме:

1. Легчы на падлогу.
2. Павярнуцца на левы бок і выставіць перад сабой локаць: цела павінна абапірацца на падлогу толькі вонкавай паверхняй левай ступні і перадплеччам.
3. Выраўнаваць становішча корпуса ў адну гарызантальную лінію.
4. Пастарацца пратрымацца ў такім становішчы максімальна доўга.
5. Перавярнуцца на іншы бок і выканаць статыку на правым баку.

Колькасць падыходаў - тры, час адпачынку паміж імі - 40 секунд.

Стойка на руках

Статычнае практыкаванне дазваляе нагружаць увесь плечавы пояс: трыцэпс, дэльтападобныя, трапецыю. У выніку арганізм затрачвае вялікую колькасць энергіі, падвышаючы тым самым хуткасць пахудання.

Тэхніка:

1. З пазіцыі стоячы вырабіць нахіл корпуса наперад.
2. Уперціся рукамі ў падлогу.
3. Рэзка адарваць ногі ад паверхні, перавядучы цела ў вертыкальнае становішча.
4. Прастаяць на руках 30-40 секунд.
5. Праз хвілінную паўзу зрабіць яшчэ тры падыходы.

Балансіроўка

Ногі, ягадзіцы, спіна, сцёгны і плечы падвяргаюцца нагрузцы ў сувязі з неабходнасцю ўтрымліваць корпус (балансаваць) у стойцы на адной назе з нахілам.

Паслядоўнасць выканання:

1. Знаходзячыся ў пазіцыі стоячы, вырабіць адрыў левай ступні ад падлогі і нахіліць корпус наперад.
2. Выцягнуць левыя руку і нагу ў гарызантальнае становішча (кут паміж верхняй часткай корпуса і правым сцягном павінен быць прамым).
3. Зафіксавацца ў такой пазіцыі на 20-35 секунд.
4. Адпачыць 30 секунд і вырабіць аналагічную стойку, стоячы на правай назе.
5. Зрабіць тры-чатыры падыходы для кожнага боку.

Планка

Класічнае практыкаванне для "прасушкі" цягліц брушнога прэса, выкананае ў статыцы.

Тэхніка выглядае так:

1. Размясціцца на падлозе ў гарызантальным становішчы тварам уніз.
2. Зрабіць упор у паверхню на перадплеччы і ступні.
3. Выраўнаваць цела ў адну лінію.
4. Прастаяць у такім становішчы максімальна магчымая колькасць часу.
5. Пасля 30 секунд паўзы для адпачынку зрабіць яшчэ тры серыі.

Стульчык

Практыкаванне эфектыўна выкарыстоўваць, каб "прасушыць" сцёгны, зрабіць ягадзіцы больш пругкімі і круглявымі.

Алгарытм выканання:

1. Прыціснуцца да сцяны спіной.
2. Зрабіць крок наперад.
3. Выконваючы нерухомасць ног, адхіліць верхнюю частку корпуса назад да ўпора ў сцяну.
4. Апусціць тулава ўніз да адукацыі паміж сцёгнамі і хрыбетным слупам прамога кута.
5. Зафіксавацца ў такім становішчы на 40-55 секунд.
6. Адпачыць хвіліну і вырабіць яшчэ тры аналагічныя серыі.

Вялікая колькасць статычных практыкаванняў (асан) для пахудання прапануе ёга. І хоць эфектыўнасць у параўнанні з сілавымі і кардыё трэніроўкамі невялікая, іх выкарыстанне можа быць апраўдана пры захворваннях апорна-рухальнага апарата і іншых паталогіях, калі не рэкамендаваны вялікія фізічныя нагрузкі.

Красфіт

Для мужчын і жанчын, якія маюць добрую фізічную форму і адсутнасць праблем са здароўем, для пахудання рэкамендуецца выкарыстоўваць кросфіт - інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, якія выконваюцца шляхам чаргавання аэробных і сілавых нагрузак падчас аднаго падыходу.

Прыклад кроссфитной трэніроўкі можа выглядаць так:

1. 20 адцісканняў ад падлогі.
2. 15 удараў молатам па гумовай покрыўцы.
3. Скачкі на скакалцы (1 хвіліна).
4. Шэсць прысяданняў са штангай.
5. 30 секунд працы на эліпсоідзе.
6. Восем пераваротаў колавай покрыўкі.

Практыкаванні выконваюцца без адпачынку. У рамках адной трэніроўкі можа быць ажыццёўлена тры-чатыры падобных кругавых серыі.

Дыхальная гімнастыка

Устаноўлена, што насычэнне арганізма кіслародам спрыяе павелічэнню хуткасці тлушчаспальвання. Гэты эфект выкарыстоўваецца падчас пахудання.

Існуе чатыры асноўныя тэхнікі ажыццяўлення дыхальных практыкаванняў:

1. Бодыфлекс.Трэніроўка заключаецца ў выкананні павольнага, глыбока ўдыху з наступным расцягам дыяфрагмы і выдыхам.
2. Аксісайз.Методыка заснавана на спалучэнні бесперапыннага дыяфрагмальнага дыхання з фізічнымі практыкаваннямі. 1 цыкл ўключае ў сябе паслядоўна вырабленыя удыху, трох даўдохаў, выдыху і трох давыдыхаў.
3. Цыгун. Выконваецца ў розных стойках: седзячы, стоячы, у пазіцыі лотаса. Сутнасць тэхнікі заключаецца ў ажыццяўленні глыбокіх удыхаў праз нос і павольных выдыхаў праз рот.
4. Пранаяма.З'яўляецца элементам ёгі і ўключае ў сябе вялікую колькасць разнастайных методык дыхання. Вялікая ўвага пры выкананні Пранаямы надаецца эмацыйнаму фону.

Дыхальныя практыкаванні самі па сабе не здольныя прывесці да хуткага пахудання. Аднак пры ўключэнні іх у праграму сілавых і кардыё трэніровак дапамогуць павысіць хуткасць тлушчаспальвання, актывізаваць метабалізм і фарсіраваць працэс аднаўлення пасля фізічных нагрузак.